Intervalltraining ist zunächst keine eigene Sportart, sondern eher ein Trainingsaufbau. Innerhalb einer Sporteinheit wechseln sich kurze, aber sehr intensive Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen ab. Eine Belastungsphase dauert in der Regel zwischen 20 und 60 Sekunden, eine Erholungsphase etwa 10 bis 30 Sekunden. Insgesamt dauert ein HIIT-Training etwa 25 bis 35 Minuten. Darin sind Aufwärmen und Cooldown bereits enthalten.
HIIT wirkt lange nach
Egal, ob beim Joggen, auf dem Laufband oder beim Fitnesstraining, die Intervalle lassen sich bei vielen verschiedenen Sportarten umsetzen. Damit ein Intervalltraining seine volle Wirkung entfalten kann, muss die Trainingszeit mit hoher Belastung im anaeroben Bereich liegen. Es darf also nicht geschummelt werden, die Muskeln müssen brennen und das Herz kräftig schlagen.
Wenn der Körper in den Belastungsphasen an seine Grenze geht, verbraucht er mehr Sauerstoff, als er durch die Atmung aufnimmt. Die Muskeln können die Kohlenhydratspeicher nicht mehr vollständig verbrennen, sodass in den Muskeln Milchsäure entsteht. Das hat einen enorm positiven Nebeneffekt: Nach dem Training baut der Körper die Milchsäure nach und nach ab. Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch auch einige Stunden nach dem Training noch erhöht ist. Dieser Nachbrenneffekt kann bis zu 72 Stunden anhalten.
Schnelle Erfolge dank Intervalltraining
HIIT ist enorm beliebt, weil es herkömmlichen Ausdauer- und Krafttrainings gegenüber einige Vorteile hat:
- Gesteigerter Muskelaufbau
- Maximale Fettverbrennung
- Verbesserung der Ausdauer
- Erhöhter Energieumsatz auch nach dem Training
Durch ein intensives Intervalltraining wird der Stoffwechsel insgesamt extrem angekurbelt. In den vergleichsweise kurzen Trainingseinheiten können daher recht schnell sichtbare Erfolge einsetzen.
Wie gesund ist Intervalltraining?
Ein ausgewogenes HIIT-Workout bringt viele positive Effekte mit sich: Bei Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen wird HIIT bereits als Therapie genutzt. In einer Studie der Sporthochschule Köln konnte das Intervalltraining sogar bei MS-Patienten die Gesundheit verbessern. Auch erhöht die Milchsäure in den Muskeln die Laktattoleranz des Körpers.
Trotzdem birgt HIIT auch Risiken. Der Körper wird bei diesem Training extrem gefordert und braucht danach Ruhezeiten. Selbst gut trainierte Sportler sollten nicht mehr als zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche absolvieren. Der Körper benötigt nach jedem Workout 48 Stunden Ruhe. Menschen mit einer Vorerkrankung oder komplette Neueinsteiger sollten sich vor dem ersten Intervalltraining bei ihrem Hausarzt beraten lassen. Während des Trainings sollten die Übungen, die mitunter recht schnell durchgeführt werden, möglichst sauber und kontrolliert durchgeführt werden. Ansonsten können Sehnen, Muskeln oder Gelenke schnell überlastet werden.
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