Was ist Planking?
Planking nennt man auch „Unterarmstütz“. Und das geht so: Sie legen sich zunächst auf den Bauch, heben dann den Oberkörper an, indem Sie sich auf die Unterarme stützen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen unterhalb der Schultern liegen. Als Nächstes strecken Sie die Beine, drücken die Hüfte nach oben und stützen sich auf den Zehen ab. Nacken, Oberkörper, Hüfte und Beine sollten eine Gerade bilden.
Planking ist nicht nur eine Übung für die Bauchmuskulatur, denn es beansprucht viele wichtige Muskelgruppen im Oberkörper:
- die geraden Bauchmuskeln,
- die äußeren schrägen Bauchmuskeln
- die Gesäßmuskeln
- Nacken
- Bizeps
Mit regelmäßigen Planks bauen Sie Muskelmasse auf, schonen dabei aber Hüfte und Wirbelsäule. Dafür sollten Sie die Position möglichst lange halten.
Für den Anfang sind 20 bis 60 Sekunden ausreichend. Sie können „Planks“ jeden Tag ausführen. Die Übung kann mit kleinen Pausen auch drei bis viermal hintereinander wiederholt werden. Ziel ist es, sich nach und nach zu steigern. In unserer Planking-Challenge erreichen wir nach einem Monat fünf Minuten Planking am Stück.
Tipp: Wenn Sie langsam einsteigen wollen, legen Sie in den ersten Tagen die Knie ab.
Planking bringt viele positive Effekte
Sie werden besser schwer tragen (z. B. Einkaufstüten, Kleinkinder etc.), aber auch höher springen können. Außerdem werden Sie flexibler beim Drehen der Taille oder wenn Sie den Oberkörper zur Seite biegen.
Beim Planking verbrennen Sie mehr Energie als bei anderen Bauchübungen wie Sit-ups oder Crunches. Außerdem erhöhen Sie mit dem erzielten Muskelaufbau grundsätzlich, also auch „im Leerlauf“, Ihren Kalorienverbrauch, weil die Bauchmuskulatur zu den größten Muskelgruppen des Körpers gehört.
Ein großer Vorteil ist, dass Planks ganz nebenbei auch Ihre Rückenmuskulatur stärken. Das entlastet die Wirbelsäure und vermeidet Rückenschmerzen.
Das Gleichgewicht kommt nicht aus den Beinen, sondern aus Bauch und Rücken. Planking sorgt also für mehr körperliche Stabilität und eine bessere Haltung.
Dynamisches Planking
Planks müssen keine statische Angelegenheit sein. Man kann die Übung auch durch dynamische Elemente ergänzen. Beliebt ist zum Beispiel, abwechselnd je ein gestrecktes Bein anzuheben und kurz zu halten. Fortgeschrittene können ein Bein und diagonal dazu einen Arm anheben. Eine weitere Variante ist der sogenannte Mountain Climber: Dabei werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brust gezogen.
Wann ist Planking nicht empfohlen?
Planking sieht einfach aus, ist für den Körper aber durchaus anstrengend. Vorsicht ist daher in folgenden Fällen geboten:
- Starkes Übergewicht
- Kurz nach der Geburt
- Bei Schmerzen im Becken
- Bei einer schwachen Beckenbodenmuskulatur
- Bei Problemen mit den Beckenorganen oder der Hüfte
Fazit:
Das Planking ist eine hocheffektive, einfache Übung, die fast jeder erlernen kann. Regelmäßig oder sogar täglich durchgeführt bietet Planking viele gesundheitliche Vorteile. Muskeln, Gelenke und sogar Organe profitieren davon, solange Sie beim Planking und den dazugehörigen Varianten auf eine saubere Ausführung achten.
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