Rücken stärken

Ursachen für Rückenprobleme

Es gibt viele Gründe für Rückenschmerzen. Fehlbelastungen, beispielsweise falsches Heben oder einseitige Belastungen, lösen akute Schmerzen aus. Die häufigsten Ursachen sind jedoch Stress und Bewegungsmangel. Ein starker Rücken baut nämlich auf einer guten Muskulatur auf, die den Bewegungsapparat stärkt und Ihnen dabei hilft, den ganz normalen Alltag gut zu bewältigen. Hätten wir die sogenannte tiefe Rückenmuskulatur nicht, würde uns das Gewicht unseres Brustkorbes nach vorne kippen lassen. Gerade diese Muskelgruppe ist bei vielen Menschen eher schwach. Aber es gilt: Je besser die Muskeln trainiert sind, umso entlastender ist das für Bänder, Sehnen und Gelenke.

Bewegung tut dem Rücken gut

Wäschewaschen, Aufräumen und Kinderbetreuung verschaffen im Alltag bereits reichlich Bewegung. Wenn Sie dazu noch das Auto stehen lassen und lieber mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs sind, ist die Bilanz sehr gut. Wer viel sitzt, sollte zwischendurch immer mal ein paar gezielte Übungen für den Rücken machen:

1. Kirschenpflücken
Der Klassiker unter den Dehnübungen. Man greift mit den Händen abwechselnd Richtung Zimmerdecke. Nebenbei trainiert man den Gleichgewichtssinn und lockert den Schulter- und Nackenbereich.

2. Brust & Schulter
Man sitzt mit geradem Rücken und neigt den Oberkörper leicht nach vorne. Die Arme werden auf Schulterhöhe angehoben. Brustmuskulatur und Schultern werden für die Dehnung dankbar sein.

3. Rücken dehnen
Die Arme werden mit verschränkten Händen nach vorne gestreckt. Dabei macht man einen Rundrücken, während das Kinn auf die Brust gedrückt wird. Das nimmt den Druck von der Wirbelsäule.

4. Die Säule
Ideal, wenn es an der Supermarktkasse mal wieder länger dauert. Stellen Sie sich dafür aufrecht und gerade hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Dann wippen Sie, ganz sachte, von den Fersen zu den Zehen und wieder zurück. Dieses leichte Schwanken fordert Bauchmuskeln und Rückenmuskeln gleichermaßen – und lässt sich wirklich überall einbauen. Klappt übrigens wunderbar mit Kind auf dem Arm!

5. Yogaübung „Schwimmen“
Aus dem Yoga gibt es eine schöne, simple Übung für den heimischen Fußboden. Legen Sie sich in Bauchlage flach auf den Boden, die Arme oberhalb des Kopfes ausgestreckt. Spannen Sie sämtliche Muskeln an, vom Po über Bauchmuskeln alles, was sich anspannen lässt – und dann heben Sie Arme und Beine straff in die Luft. Sieht ein bisschen aus wie Luftschwimmen, fordert aber die gesamte Rückenpartie heraus.

Im Alltag richtig sitzen

Trotz größter Bemühungen spielt das Sitzen in unserem Alltag eine viel zu große Rolle. Beim Frühstück, im Auto, am Computer, auf dem Sofa, im Café… Wer richtig sitzt, tut schon viel, um den Rücken zu entlasten. Statt sich gemütlich ins Sofa zu lümmeln, setzen Sie sich lieber auf eine Couch mit fester Polsterung. Bei den Rückenlehnen darauf achten, dass sie hoch genug zum Anlehnen sind. Ansonsten einfach mit Kissen aushelfen. Den Autositz kann man mit einem sogenannten Lordosekissen rückenfreundlicher gestalten. Es stützt den Rücken und entlastet die Bandscheibe. Tipp: Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Beine noch ein wenig angewinkelt an die Pedale reichen

Der richtige Arbeitsplatz schont den Rücken

Rückenschmerzen entstehen häufig auch durch falsche Arbeitsplätze: zu niedrige Tische oder Stühle sind Gift für den Rücken. Ein Beispiel: Die meisten Küchenarbeitsplatten sind ungefähr 80 Zentimeter hoch. Diese Höhe ist jedoch nur für einen Bruchteil der Bevölkerung optimal. Mit Unterlegscheiben oder anderen Füßen kann man die Höhe selbst festlegen. Bewährt haben sich unterschiedliche Höhen: Am Herd etwas niedriger, damit man bequem auch in hohe Töpfe schauen kann, an der Spüle etwas erhöht, um entspannt arbeiten zu können. Wenn Sie an einem Tisch sitzen, stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und sich das Becken etwas oberhalb der Knie befindet. Ober- und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden. Daraus ergibt sich die richtige Tischhöhe quasi automatisch. Zwischen Tischkante und Tastatur benötigt man etwa 15 cm Platz für Unterarme und Handballen. Außerdem den Monitor nicht vergessen! Kleiner Test: Setzen Sie sich aufrecht vor den Bildschirm und schauen Sie gerade nach vorne. Ideal ist es, wenn der Blick leicht über die Oberkante hinweg geht. Beim Arbeiten richten Sie den Blick dann leicht nach unten.

Brust raus: Dynamisch stehen

Man glaubt es kaum, aber auch beim Stehen kann man einiges falsch machen. Kellnerinnen oder Verkäuferinnen kennen das. Egal, ob beim Warten auf die Bahn oder beim Schlange stehen im Supermarkt, es ist wichtig, die Position zu wechseln: mal das eine, dann das andere Bein. Wer sehr lange steht, entlastet die Wirbelsäule, in dem man einen Fuß auf eine Stufe stellt. Ansonsten gilt, das Gleiche, wie für Models: Brust raus, Bauch rein. Knie nie ganz durchdrücken. Schultern nach hinten und Kopf gerade.  Wenn Sie trotz allem anhaltende Rückenschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und abklären, ob Fehlbildungen oder starke Blockaden vorliegen – denn dabei kann ausschließlich ein Arzt helfen. Doch man kann auch selbst etwas für einen gesunden Rücken tun: Durch viel Bewegung, besser eingestellte Möbel und gezielte Übungen.

Unser Tipp: Wir unterstützen Sie mit hilfreichen Tipps und Übungen für Ihren gesunden Rücken. Fordern Sie gleich eine kostenfreie Infomappe an.

Gesundes Sitzen

Langes Sitzen ist nie gut für den Rücken. Stehen Sie immer zwischendurch auf und stellen Sie Geräte wie Drucker und Telefon mit Absicht ans andere Ende des Raumes. Gut sind sogenannte Balance Sitzkissen. Sie fördern dynamisches Sitzen, das bedeutet, dass die Wirbelsäule immer ein wenig in Bewegung ist (im Handel ab ca. 30 Euro).

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