Wie Vitamin- und Mineralienmangel überhaupt entsteht
Heutzutage ist Vitaminmangel kein Massenproblem mehr. Die vielfältigen Lebensmittelangebote unserer Industriestaaten würden uns eigentlich reichlich mit Stoff versorgen. Dabei kann es durchaus zu Mangelerscheinungen kommen, und zwar etwa aus diesen Gründen:
Übergewicht: durch die größere Leibesmasse benötigt man auch mehr Vitamine. Es kann auch sein, dass fettlösliche Vitamine wie A, D und E durch ihren erhöhten Einsatz im Fettgewebe gar keine Zeit mehr für den Stoffwechsel haben.
Stress: unregelmäßige, vitaminarme, dafür aber kalorienreiche Mahlzeiten sind förderlich für Vitaminmängel.
Vitamin D und Folsäure: die meisten Mängel werden in diesen Bereichen verzeichnet.
Bei Mineralstoffen sieht die Sache so aus, dass ein echter Mangel durch falsche Ernährung eher ungewöhnlich ist. Mit Ausnahme der Spurenelemente Jod und Eisen werden eigentlich alle notwendigen Mineralstoffe durch die tägliche Nahrung sowie das Trinkwasser abgedeckt. Häufige Gründe für Mineralstoffmangel sind unter anderem:
– Starkes Schwitzen (Salzverlust beim Sport)
– Durchfall und Erbrechen
– Alkoholkonsum
– Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
– Missbrauch von Abführmitteln
– Störungen des Hormonhaushalts
Die wichtigsten Vitamine & Nährstoffe in den Alltag integrieren
Um Vitamin- und Nährstoffmangel vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Dann ist es auch in der Regel nicht nötig, zu einem Präparat zu greifen. Bei diesen Dingen gilt: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Lassen Sie einen Vitaminmangel also lieber gar nicht erst entstehen. Welche Lebensmittel welche Vitamine enthalten, möchten wir Ihnen nun verraten.
Vitaminmangel vorbeugen
Außer dem Vitamin D, das Ihnen die Sonne meistens freundlicherweise zur Verfügung stellt, müssen Sie sich den Rest der Vitamine über die Nahrung holen. Und auch wenn Sie das geschafft haben, speichert Ihr Körper diese leider nicht besonders lange, weshalb Sie täglich Vitamine zu sich nehmen sollten.
Funktion: Hat Ihnen Ihre Mutter früher auch immer eingebläut, Ihre Karotten zu essen, damit die Augen stark bleiben? Damit hatte sie definitiv recht, denn Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann. Dieses ist gut für die Sehkraft, aber es trägt auch dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Aber nicht nur die richtigen Vitamine sind gut für Ihre Augen, auch ausreichend Schlaf, Qigong, viel Bewegung an der frischen Luft und autogenes Training helfen bei der Optimierung Ihrer Sehkraft.
Dosis: Erwachsene sollten pro Tag etwa 0,8-1 mg Vitamin A aufnehmen. Schwangere Frauen sowie stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf von 1,1-1,5 mg.
Vitamin-A-Gehalt in Lebensmitteln pro 100 g:
- Leber: 8,3 mg
- Grünkohl: 0,6 mg
- Karotte: 1,5 mg
- Spinat: 0,7 mg
- Süßkartoffel: 1,3 mg
- Thunfisch: 0,4 mg
Funktion: Folsäure (Vitamin B9) ist essenziell für die Zellteilung. Gerade bei einem Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure absolut notwendig.
Dosis: Die tägliche Folsäuredosis für 10-65-jährige liegt bei etwa 400 µg (Mikrogramm). Schwangere und Stillende weisen einen erhöhten Bedarf von 600 µg (Mikrogramm) auf.
Folsäure-Gehalt in Lebensmitteln pro 100 g:
- Rinder- / Schweineleber: 108 µg
- Eidotter: 127 µg
- Weizenkeime: 271 µg
- Linsen: 181 µg
- Spinat: 134 µg
Funktion: Vitamin B7 wirkt sich förderlich auf Haut und Haare aus. Auch die Qualität der Fingernägel wird dadurch positiv beeinflusst. Auch beim Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Cholesterin spielt Biotin eine große Rolle.
Dosis: Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene haben einen täglichen Biotinbedarf von etwa 30-60 Mikrogramm Biotin.
Biotin-Gehalt in Lebensmitteln pro 100 g:
- Erdnüsse: 34 µg
- Walnüsse: 20 µg
- Rinderleber: 100 µg
- Hering: 9 µg
- Haferflocken: 20 µg
- Bananen: 5 µg
Funktion: eine ordentliche Portion davon ist wichtig für unser Immunsystem. Es enthält wichtige Antioxidantien, die die Zellschädigungen blockieren können, die zum Beispiel auch mit Krebs zusammenhängen. Auch als Unterstützung beim Abnehmen eignet es sich perfekt.
Dosis: Frauen ab 19 Jahren haben einen Tagesbedarf von 95 mg, bei Männern liegt der tägliche Bedarf bei 110 mg.
Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln pro 100 g:
- Sanddornbeeren: 450 mg
- Schwarze Johannisbeere: 177 mg
- Kiwi: 121 mg
- Paprika, roh: 120 mg
- Grünkohl, roh: 105 mg
Funktion: das braucht Ihr Körper unter anderem für die bessere Aufnahme von Kalzium und damit für die Stärkung der Knochen. Auch das optimale Zusammenspiel von Muskeln und Nerven hängt mit Vitamin D zusammen. Viel davon kann über die Sonne aufgenommen werden.
Dosis: Erwachsene von 15-65 Jahren sollten bei einem Mangel täglich etwa 20 µg (Mikrogramm) pro Tag zu sich nehmen.
Vitamin D-Gehalt in Lebensmitteln pro 100 g:
- Hering: 25 µg
- Lachs: 16 µg
- Avocado: 6 µg
- Ei: 2, 9 µg
- Champignons: 1, 9 µg
- Rinderleber: 1, 9 µg
- Vollmilch: 0, 18 µg
- Butter: 0, 13 µg
- Margarine (angereichert): 0, 5 µg
Funktion: Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, ohne welches das Leben gar nicht möglich wäre. Die wichtigste Aufgabe ist die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen.
Dosis: Der Eisenbedarf ist sehr individuell. Vor allem menstruierende oder schwangere Frauen brauchen deutlich mehr Eisen als Männer. Für Frauen liegt der Eisenbedarf bei rund 15 mg pro Tag, bei Schwangeren ist er doppelt so hoch. Männer brauchen nur etwa 12 mg pro Tag.
Eisen-Gehalt in Lebensmitteln pro 100 g:
- Blutwurst: 29,4 mg
- Schweineleber: 18 mg
- Ente: 2,5 mg
- Rindfleisch: 2,1 mg
- Weizenkleie: 16 mg
- Hirseflocken: 9 mg
- Haferflocken: 4,2 mg
- Spinat: 2,7 mg
Mineralstoffmangel vorbeugen
Ein Mineralstoffmangel entsteht selten ausschließlich durch Mangelernährung, außer bei Eisen und Jod – Bei allen anderen Mineralstoffen helfen meist schon folgende Tipps:
- Trinken Sie viel, vor allem Mineralwasser
- Gerade bei körperlicher Anstrengung, die mit starkem Schwitzen verbunden war, können Sie auch auf Elektrolytgetränke zurückgreifen
Fazit
Vitamine und Mineralstoffe spielen in unserem Körper eine besondere Rolle. Sie sind für einige wichtige Funktionen in unserem Körper verantwortlich und ihr Wert für die Gesundheit sollte daher keineswegs unterschätzt werden. Es ist jedoch nicht immer nötig, gleich zum Vitaminpräparat zu greifen, denn die meisten Mikronährstoffe stellt Ihnen die Natur in ausreichenden Mengen bereit.
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Autorenbeschreibung:
Dr. Walter Mair betreibt mit viel Engagement die Stadtapotheke Sterzing in Südtirol. Guter Service, ein kompetentes Team und qualitativ hochwertige Produkte sind die wichtigsten Erfolgsfaktoren der beliebten Südtiroler Apotheke.
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